Bài tập khớp gối

Các bài tập thể dục chữa đau khớp gối do thoái hóa thường tập trung vào cơ tứ đầu đùi, cơ gân kheo và cơ mông nhằm hỗ trợ bảo vệ và duy trì chức năng khớp gối, đồng thời giúp ngăn ngừa chấn thương xảy ra. Top 5 bài tập dành cho khớp gối suy yếu được đánh giá cao có thể kể đến như sau:

1. Tập cơ tứ đầu đùi

Cơ tứ đầu đùi đóng vai trò quan trọng trong việc ổn định đầu gối nên ở những người có khớp gối suy yếu do thoái hóa, rèn luyện cơ tứ đầu đùi là điều cần thiết. Để thực hiện bài tập này, người bệnh cần:

Nằm ngửa trên sàn

Co một chân và duỗi một chân

Cuộn một chiếc khăn và đặt bên dưới đầu gối của chân đang duỗi

Từ từ siết chặt cơ tứ đầu đùi ở chân đang duỗi và giữ yên trong vòng 5 giây, sau đó từ từ thả lỏng trở lại

Tạm nghỉ 5 giây rồi tiếp tục lặp lại động tác siết chặt cơ trên

Tập mỗi ngày 3 đợt, mỗi đợt 10 lần, đồng thời đừng quên đổi chân trong lúc tập

Ngoài ra, bệnh nhân thoái hóa khớp gối cũng có thể tập luyện nhóm cơ này bằng bài tập nâng chân thẳng với các bước thực hiện như sau: 

Nằm ngửa trên sàn

Duỗi thẳng một chân, đồng thời co chân còn lại để hỗ trợ phần lưng dưới

Siết chặt cơ tứ đầu đùi ở chân đang duỗi, đồng thời nâng thẳng chân này lên sao cho đầu gối của 2 chân ngang nhau

Duy trì tư thế trên trong vài giây rồi từ từ hạn chân xuống sàn trong khi vẫn siết chặt cơ đùi

Lặp lại động tác nâng thẳng chân như trên

Thực hiện bài tập mỗi ngày 3 đợt, mỗi đợt 10 lần và đổi chân trong lúc tập

2. Bài tập kéo giãn gân kheo

Căng cơ gân kheo là một vấn đề phổ biến ở những người bị thoái hóa khớp gối. Các bài tập dưới đây không chỉ giúp khắc phục tình trạng này mà còn cải thiện độ linh hoạt và phạm vi chuyển động của khớp gối.

Nằm ngửa trên sàn với hai chân mở rộng

Dùng một sợi dây dài quấn quanh lòng bàn chân (có thể thay bằng khăn hoặc dùng tay)

Dùng tay kéo căng dây và nâng cao chân cho đến khi bạn cảm thấy căng nhẹ ở các cơ phía sau đầu gối và đùi.

Giữ nguyên tư thế trên trong 30 giây rồi từ từ hạ chân xuống

Lặp lại động tác trên với chân còn lại

Tập ngày 1 lần, mỗi chân 3 lần

3. Bài tập mông cho người thoái hóa khớp gối

Mục đích của bài tập này là vận động cơ mông để hỗ trợ kiểm soát vùng lõi, ổn định chân và giữ thăng bằng trong khi bệnh nhân đứng hoặc đi. Đào tạo bao gồm:

Nằm úp mặt trên một mặt phẳng và duỗi thẳng chân

Giữ thẳng lưng với một chiếc gối bên dưới

Siết chặt cơ mông và nhấc nhẹ một chân lên (chân vẫn thẳng).

Giữ tư thế này trong vài giây rồi từ từ hạ chân xuống

Ngày tập 3 lần, mỗi chân 10 lần

Xem thêm: các mẫu xe đạp tập thể dục

https://elipsport.vn/xe-dap-tap-the-duc/

 4. Kéo căng cơ bắp chân

Động tác tập luyện chữa thoái hóa khớp gối này duy trì tính linh hoạt của chân và mắt cá chân, đồng thời cải thiện khả năng giữ thăng bằng khi đi bộ.

 Dưới đây là các bước cho bài tập:

 Đứng quay mặt vào tường và đặt tay lên tường để giữ thăng bằng

Bước về phía trước bằng một chân và từ từ uốn cong đầu gối của bạn

Duỗi thẳng chân còn lại ra sau, cẩn thận không nhấc gót chân khỏi sàn.

Tiếp tục uốn cong đầu gối trước và duỗi thẳng chân sau cho đến khi bạn cảm thấy căng nhẹ ở gân kheo.

Giữ trong 30 giây, sau đó từ từ trở lại vị trí bắt đầu

Lặp lại 3 lần rồi đổi chân

tập thể dục mỗi ngày một lần

5. Các bài tập khác cho người thoái hóa khớp gối

Các bài tập sau đây có thể giúp điều trị viêm xương khớp bằng cách tăng cường sức mạnh cho cả ba cơ tứ đầu, gân kheo và mông của bạn. Người bệnh có thể tập luyện theo hướng dẫn sau:

Nửa ngồi xổm

Đứng thẳng với hai chân rộng bằng vai

Duỗi tay về phía trước hoặc kết hoa sen

Từ từ uốn cong đầu gối của bạn thành tư thế nửa ngồi

Giữ lưng thẳng và không khom lưng

Giữ tư thế nửa nằm ngửa trong 5 giây rồi từ từ trở về tư thế ban đầu

Thực hiện bài tập 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần

một cái nhún vai

Đứng thẳng và có một chiếc ghế dựa vào để giữ thăng bằng nếu cần

Duỗi một chân về phía trước và nâng lên khoảng 30cm.

Từ từ uốn cong chân kia vào tư thế ngồi sao cho chân thẳng không bắt chéo chân cong.

Giữ 5 giây rồi trở về tư thế ban đầu

Thực hiện bài tập 3 lần, mỗi chân 4 lần

Xem thêm: Xe đạp tập cho khớp gối có đặc điểm gì? Hướng dẫn sử dụng

https://elipsport.vn/tin-tuc/xe-dap-tap-khop-goi_12671.html