Cardio là gì? Bài tập Cardio (Cardiovascular) là bất kỳ bài tập thể dục nào làm tăng nhịp tim, giúp hệ thống tim mạch khỏe mạnh, cung cấp nhiều oxy đến các tế bào trong cơ bắp, cho phép các tế bào đốt cháy chất béo nhanh hơn trong quá trình tập luyện và cả khi không hoạt động. Đây là bài tập có nhiều cường độ khác nhau, phù hợp với hầu hết nhiều đối tượng với nhiều mục đích khác nhau như để cải thiện sức khỏe tim mạch, giảm mỡ, hay tăng sức bền.

Cardio là gì?

Cardio (viết tắt của Cardiovascular Training) là các bài tập như chạy bộ, nhảy,… làm nhịp tim tăng cao và được xem là một trong những phương pháp hiệu quả để giảm cân và đốt mỡ. Bài tập Cardio không tập trung vào 1 nhóm cơ nhất định mà thường phải cần có sự hoạt động của nhiều hoặc toàn bộ cơ thể. Các bài tập Cardio có thể tập ngoài trời như chạy bộ, chơi các môn thể thao cường độ nhanh và cao như bóng rổ, bóng đá, nhảy dây,… hay phổ biến hơn là với các loại máy trong phòng tập như máy chạy bộ (treadmill), máy đi cầu thang (stair master) hay máy chạy toàn thân (eliptical)…

Ảnh: Eafit

Phân loại bài tập cardio 

Cardio rất linh hoạt và thực chất Cardio chỉ là hình thức tập luyện, không phải là một bài tập cụ thể nào cả. Có vô vàn các bài tập, động tác có thể sử dụng để tạo thành nhóm bài tập Cardio, trong đó được phân chia thành 2 loại chính là bài tập cardio cường độ thấp (LISS) và cardio cường độ cao (HIIT)

Bài tập cardio cường độ thấp (LISS)

- Cardio cường độ thấp hay còn gọi là LISS  (  LISS là từ viết tắt của Low Intensity Steady State hay còn gọi là bài tập Cardio cường độ thấp ổn định). Tập LISS trong thời gian ngắn sẽ giúp cơ thể phục hồi và tập kéo dài hơn sẽ giúp đốt cháy calo. Việc tập LISS không có tác dụng đốt cháy calo sau khi tập luyện nên để đốt cháy calo thì bạn cần kéo dài thời gian từ 30 - 60 phút trong một buổi tập. Đi bộ trên máy hay đạp xe duy trì tốc độ trung bình là 1 ví dụ điển hình của phương pháp LISS Cardio.

Ảnh: Top Level Fitness

Bài tập cardio cường độ cao (HIIT)

Cardio cường độ cao hay còn gọi là  HIIT  ( HIIT là từ viết tắt của High Intensity Interval Training) tức bài tập cường độ cao ngắt quãng). Công dụng của HIIT là đốt cháy calo rất mãnh liệt và có thể tiếp tục mang lại hiệu quả sau 24 tiếng dừng tập. Mặc dù chỉ tập 20 phút nhưng nếu bạn tập luyện đúng cách thì lượng calo đốt cháy được là rất lớn. Chạy bộ và body squat là các bài tập rất hay cho HIIT.

Ảnh: Fitness oprema

Khi nào nên tập LISS và khi nào nên tập HIIT?

Việc lựa chọn giữa việc tập HIIT hay LISS sẽ tùy thuộc vào mục tiêu ban đầu bạn đặt ra. Như đã đề cập phía trên, HIIT là bài tập đốt cháy calo cực kỳ hiệu quả, do đó, việc HIIT là bài tập vô cùng phù hợp với những ai đang mong muốn được giảm cân nhanh chóng và hiệu quả. Tuy nhiên, do cường độ của bài tập này cao, nên không phải ai cũng có thể tập ngay được, chúng ta có thể bắt đầu với các bài tập HIIT trước để rèn luyện thể lực rồi sau đó nâng "level" lên với những bài tập HIIT. 

Ngoài ra, đối với những bạn gặp một số vấn đề liên quan đến tim hay tâm lý thì LISS là bài tập phù hợp hơn hết.

Tác dụng của bài tập cardio là gì?

Với phần trên hi vọng các bạn đã nắm rõ được khái niệm cardio là gì. Tiếp theo đây, CFYC sẽ bật mí cho bạn những lợi ích vô cùng tuyệt vời mà cardio mang lại cho chúng ta. Thực tế, nhiều nhà nghiên cứu đã chứng minh được rằng các tập cardio không chỉ mang lại hiệu quả cho việc giảm cân mà bên cạnh đó còn đem lại nhiều tác dụng tuyệt vời cho việc cải thiện sức khỏe tim mạch cũng như sức khỏe về mặt thể chất nói chung.

Tuy LISS sẽ không mang lại hiệu quả đốt calo tốt như HIIT nhưng đây vẫn là bài tập giúp thúc đẩy cho quá trình hồi phục cơ thể hiệu quả, và với những bạn gặp các vấn đề về tim mạch hay tâm lý thì LISS là bài tập phù hợp hơn hêt 

Cardio giúp cải thiện sức khỏe tim mạch

Tim của bạn cũng là cơ bắp và nó cũng cần được tập luyện như mọi nhóm cơ khác trên cơ thể. Nếu như không được tập luyện thường xuyên và đúng cách thì tim cũng sẽ yếu dần đi. Tình huống dễ gặp nhất là nếu bạn trong tình trạng thở hổn hển, tim đập loạn xạ khi chỉ leo cầu thang một đoạn thì thực sự bạn cần phải tập luyện cho tim mạch. Tập Cardio đúng cách sẽ giúp tăng cường sức khỏe và giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch.

Cardio giúp đốt cháy calories, giảm mỡ thừa

Cardio hầu như là một phần không thể thiếu trong giáo án tập luyện của mọi giáo viên, huấn luyện viên hướng dẫn tập Gym trên thế giới. Các lời khuyên về tập luyện giảm cân, đốt mỡ không bao giờ thiếu các bài tập Cardio.Tập Cardio được xem là một trong những phương pháp giúp đốt cháy calories và giảm mỡ hiệu quả nhất hiện nay.

Tăng cường trao đổi chất và điều hòa hormone

Thực tế chứng minh rằng, cardio có tác dụng giúp tăng cường quá trình trao đổi chất và điều hòa hormone trong cơ thể của bạn.

Xem thêm: Các bài tập giảm cân và đốt mỡ hiệu quả

Ảnh: Yellow

Cardio giúp giải tỏa căng thẳng, nâng cao sức khỏe tinh thần

Ngoài những tác dụng tuyệt vời mà cardio mang đến cho sức khỏe con người về mặt thể chất, cardio còn là bài tập giúp chúng ta giải tỏa được những áp lực trong công việc cuộc sống. Khi tập các bài tập cardio, cơ thể bạn sẽ sản sinh là một loại chất được mọi người là "Hormone hạnh phúc". Thực ra đây là chất Endorphin, đây là chất giảm đau tự nhiên của cơ thể, được sản xuất để phản ứng với căng thẳng hoặc khó chịu. Do đó khi tập thể dục, cơ thể và tinh thần của bạn sẽ được duy trì ở một trạng thái thư giãn, thoải mái nhất.

Giảm huyết áp

Theo một nghiên cứu năm 2015, các nhà nghiên cứu đã chứng minh rằng tập luyện thể dục thể thao chính là chìa khóa giúp ngăn ngừa bệnh huyết áp cao. Từ đó giúp chúng ta phòng ngừa các căn bệnh nguy hiểm như đau tim, đột quỵ, chứng phình động mạch, suy tim, hoặc mất trí nhớ.

Tăng cường hệ miễn dịch

Theo một đánh giá năm 2020, tập thể dục thường xuyên (đặc biệt các bài tập dành cho tim mạch) rất có lợi cho hệ thống miễn dịch. Việc tập luyện thể dục giúp cho tế bào máu và các cytokine (một loại protein) khỏe mạnh. Cả 2 thành phần này đều là chìa khóa cho việc xây dựng hệ thống miễn dịch khỏe mạnh.

Lưu ý: Tổng thời gian tập Carido trong một tuần chỉ chiếm 30% tổng thời gian bạn tập luyện (bao gồm các hoat động thể dục thể thao khác). Với Cardio cường độ cao bạn nên tập khoảng 20 phút, còn với Cardio cường độ thấp sẽ tập 30-45 phút. Khoảng thời gian này là đủ hiệu quả nhất cho cơ thể. Những ngày tập Cardio cường độ cao thì không cần tập thêm các bài tập khác.