1. Bài tập giúp giảm mỡ bụng hiệu quả trong 1 tuần

Các bài tập HIIT giảm mỡ bụng nhanh nhằm mục đích nâng cao nhịp tim ở một mức độ nhất định và trong một khoảng thời gian nhất định. Nó không chỉ khiến cơ thể đốt cháy một lượng lớn calo mà còn giúp rèn luyện hệ cơ tim dẻo dai, chắc khỏe và tăng cường hệ tuần hoàn của cơ thể. Thúc đẩy quá trình trao đổi chất diễn ra nhanh chóng, giúp vừa giảm béo vừa giảm tích trữ mỡ, cho bạn luôn có một cơ thể dẻo dai và săn chắc.

1.1 Plank

Plank được xem là phương pháp giảm mỡ bụng phổ biến trong các phương pháp giảm mỡ bụng. Ưu điểm của phương pháp plank là không đòi hỏi về dụng cụ tập luyện. Có thể linh hoạt về thời gian và địa điểm tập luyện, sự lựa chọn tuyệt vời cho những người bận rộn.

• Động tác 1: Nằm xuống tư thế chống đỡ, khuỷu tay từ từ cong, vuông góc với vai. Dùng ngón chân nâng cơ thể lên, giữ cho đầu và thân trên một đường thẳng. Làm điều này trong khoảng 30 giây.

• Động tác 2: Giữ nguyên tư thế plank, co tay, nhấc một chân lên, giữ thẳng lưng. Giữ nguyên tư thế này trong 5 giây rồi đổi chân. Thực hiện động tác trong 30 giây.

1.2 Chạy bộ biến tốc

Chạy bộ không chỉ có tác dụng đốt cháy mỡ thừa nhanh chóng mà còn là bài tập tuyệt vời cho hệ tuần hoàn, hô hấp giúp bạn duy trì vóc dáng cân đối.

• Tư thế: Đứng thẳng, mắt nhìn thẳng về phía trước, hai tay dang rộng hai bên hông, bàn tay khum lại thành hình giọt nước. Đưa một chân trụ về phía trước, chân sau ra sau, hai chân tạo thành hình chữ V. Tiếp đất bằng các ngón chân, đầu gối hơi khuỵu.

• Cách chạy: Bắt đầu với bài tập nhẹ, chạy với 60% sức lực. Sau 3-5 phút, giảm tốc độ xuống 30% sức mạnh, sau đó chạy hết tốc lực trong 3 phút. Lặp lại điều này trong suốt bài tập.

1. 3 Burpees

• Động tác 1: Đặt hai tay lên mặt đất, ngang rộng bằng vai

• Động tác 2: Nhảy nâng người lên

• Động tác 3: Hạ thấp ngực và đùi xuống sát mặt đất

• Động tác 4: Nhảy bật, đưa hai tay lên cao vỗ vào nhau.

• Động tác 5: Bật nhảy trở về tư thế ngồi xổm.

• Động tác 6: Cánh tay mở rộng trong bật nhảy

2. Lịch tập giảm mỡ bụng với 6 bài tập trong 1 tuần

Trước hết, bạn cần có một thời gian biểu khoa học, có thể in ra và treo ở những nơi bạn hay để ý như đầu giường, tủ lạnh. Với chương trình tập luyện khoa học sẽ giúp bạn kiểm soát tốt quá trình tập luyện, duy trì chương trình tập luyện đều đặn và theo dõi kết quả chính xác. Dưới đây là kế hoạch tập luyện trong 7 ngày với 6 bài tập giúp giảm mỡ bụng tại nhà cho mọi người:

• Ngày 1: Chạy tại chỗ với tốc độ thay đổi trong khoảng 20 phút. Làm điều đó hai lần một ngày. 

• Ngày 2: 1 phút động tác kéo dài bắt chéo chân. Sau đó nghỉ 20 giây và hít thở. Lặp lại 10 lần liên tiếp. Làm điều đó hai lần một ngày. 

• Ngày 3: Plank 30 giây. Nghỉ ngơi trong 20 giây, nằm xuống và thở. Lặp lại 10 lần liên tiếp. Làm điều đó hai lần một ngày. 

• Ngày 4: Burpees 30 giây. Nghỉ ngơi trong 30 giây để thực hiện các bài tập thở. Tập liên tục trong 5 phút. Thực hiện hai lần một ngày. 

• Ngày 5: 30 ván. Nghỉ ngơi 30 giây nằm xuống để thở. 30 giây leo núi. Hoàn thành 10 vòng. Duy trì ngày 2 lần

• Ngày 6: 30 giây gập bụng. Nghỉ ngơi trong 30 giây đứng thẳng và hít thở. Hoàn thành 10 vòng. Làm điều đó hai lần một ngày. Ngày 7: 15 phút chạy nhanh. Làm điều đó 2 ngày một lần.

Xem thêm: Bài tập làm giảm mỡ bụng dưới

3. Chú ý khi tập giảm mỡ bụng với 6 bài tập trong 1 tuần

Về thời gian tập hàng ngày, theo lịch trình của mọi người, có thể chọn thời gian tập sáng - trưa - tối tùy ý. Nhưng nên tập vào buổi sáng và buổi tối, đây là thời điểm sẽ mang lại cho bạn hiệu quả cao khi tập luyện. 

Tránh tập thể dục khi bụng đói hoặc bụng đói, vì điều này sẽ đồng thời làm giảm hiệu suất tập luyện. Tập gym để có tác dụng tốt cần phải có sự kiên trì, tuân thủ nghiêm ngặt lịch trình thì mới có thể mang lại hiệu quả như mong muốn. 

Luôn khởi động từ 5-10 phút bằng các động tác xoay eo, vươn vai, chạy bước nhỏ… để bài tập khỏe và giảm chấn thương. Ngoài ra, lượng calo tiêu thụ cao gây cảm giác thèm ăn, để giảm tích mỡ, trong quá trình này nên có thực đơn khoa học, cung cấp nhiều rau xanh, trái cây và nhiều chất đạm. Nên hạn chế các chất chứa nhiều mỡ động vật, chứa nhiều tinh bột, các chất có cồn như rượu bia.