Cardio là gì? Bài tập Cardio (Cardiovascular) là bất kỳ bài tập thể dục nào làm tăng nhịp tim, giúp hệ thống tim mạch khỏe mạnh, cung cấp nhiều oxy đến các tế bào trong cơ bắp, cho phép các tế bào đốt cháy chất béo nhanh hơn trong quá trình tập luyện và cả khi không hoạt động. Đây là bài tập có nhiều cường độ khác nhau, phù hợp với hầu hết nhiều đối tượng với nhiều mục đích khác nhau như để cải thiện sức khỏe tim mạch, giảm mỡ, hay tăng sức bền.

Cardio là gì?

Cardio (viết tắt của Cardiovascular Training) là các bài tập như chạy bộ, nhảy,… làm nhịp tim tăng cao. Bài tập Cardio không tập trung vào 1 nhóm cơ nhất định mà thường phải cần có sự hoạt động của nhiều hoặc toàn bộ cơ thể.

Các bài tập Cardio có thể tập ngoài trời như chạy bộ, chơi các môn thể thao cường độ nhanh và cao như bóng rổ, bóng đá, nhảy dây,… hay phổ biến hơn là với các loại máy trong phòng tập như máy chạy bộ (treadmill), máy đi cầu thang (stair master) hay máy chạy toàn thân (eliptical)…

Ảnh: Eafit

Phân loại bài tập cardio LISS và HIIT

Cardio rất linh hoạt và thực chất Cardio chỉ là hình thức tập luyện, không phải là một bài tập cụ thể nào cả. Có vô vàn các bài tập, động tác có thể sử dụng để tạo thành nhóm bài tập Cardio, trong đó được phân chia thành 2 loại chính là bài tập cardio cường độ thấp (LISS) và cardio cường độ cao (HIIT)

Bài tập cardio cường độ thấp (LISS)

Cardio cường độ thấp hay còn gọi là LISS (Low Intensity Steady State hay còn gọi là bài tập Cardio cường độ thấp ổn định). Tập LISS trong thời gian ngắn sẽ giúp cơ thể phục hồi và tập kéo dài hơn sẽ giúp đốt cháy calo. Việc tập LISS không có tác dụng đốt cháy calo sau khi tập luyện nên để đốt cháy calo thì bạn cần kéo dài thời gian từ 30 - 60 phút trong một buổi tập. Đi bộ trên máy hay đạp xe duy trì tốc độ trung bình là 1 ví dụ điển hình của phương pháp LISS Cardio.

Ảnh: Top Level Fitness

Bài tập cardio cường độ cao (HIIT)

Cardio cường độ cao hay còn gọi là HIIT (High Intensity Interval Training) tức bài tập cường độ cao ngắt quãng. Công dụng của HIIT là đốt cháy calo rất mãnh liệt và có thể tiếp tục mang lại hiệu quả sau 24 tiếng dừng tập. Mặc dù chỉ tập 20 phút nhưng nếu bạn tập luyện đúng cách thì lượng calo đốt cháy được là rất lớn. Chạy bộ và body squat là các bài tập rất hay cho HIIT.

Xem thêm: HIIT là gì

Ảnh: Fitness oprema

Khi nào nên tập LISS và khi nào nên tập HIIT?

Việc lựa chọn giữa việc tập HIIT hay LISS sẽ tùy thuộc vào mục tiêu ban đầu bạn đặt ra. HIIT là bài tập đốt cháy calo cực kỳ hiệu quả vô cùng phù hợp với những ai đang mong muốn được giảm cân nhanh chóng và hiệu quả. Tuy nhiên, do cường độ của bài tập này cao, nên không phải ai cũng có thể tập ngay được, chúng ta có thể bắt đầu với các bài tập HIIT trước để rèn luyện thể lực rồi sau đó nâng "level" lên với những bài tập HIIT. Để biết bài tập nào phù hợp với mình thì sau đây, Cali sẽ so sánh 2 lạoi bài tập này với nhau để bạn có thể lựa chọn bài tập phù hợp với mục tiêu của mình nhất:

Bảng so sánh LISS cardio và HIIT cardio

Ngoài ra, đối với những bạn gặp một số vấn đề liên quan đến tim hay tâm lý thì LISS là bài tập phù hợp hơn hết.

Tác dụng của bài tập cardio là gì?

Cardio không chỉ mang lại hiệu quả cho việc giảm cân mà bên cạnh đó còn đem lại nhiều tác dụng tuyệt vời cho việc cải thiện sức khỏe tim mạch cũng như sức khỏe về mặt thể chất nói chung. Tuy LISS sẽ không mang lại hiệu quả đốt calo tốt như HIIT nhưng đây vẫn là bài tập giúp thúc đẩy cho quá trình hồi phục cơ thể hiệu quả và với những bạn gặp các vấn đề về tim mạch hay tâm lý thì LISS là bài tập phù hợp hơn hết 

1. Cardio giúp cải thiện sức khỏe tim mạch

Tim của bạn cũng là cơ bắp và nó cũng cần được tập luyện như mọi nhóm cơ khác trên cơ thể. Nếu như không được tập luyện thường xuyên và đúng cách thì tim cũng sẽ yếu dần đi. Tình huống dễ gặp nhất là nếu bạn trong tình trạng thở hổn hển, tim đập loạn xạ khi chỉ leo cầu thang một đoạn thì thực sự bạn cần phải tập luyện cho tim mạch. Tập Cardio đúng cách sẽ giúp tăng cường sức khỏe và giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch.

2. Cardio giúp đốt cháy calories, giảm mỡ thừa

Cardio là một phần không thể thiếu trong giáo án tập luyện của mọi giáo viên, huấn luyện viên hướng dẫn tập Gym trên thế giới. Các lời khuyên về tập luyện giảm cân, đốt mỡ không bao giờ thiếu các bài tập Cardio.Tập Cardio được xem là một trong những phương pháp giúp đốt cháy calories và giảm mỡ hiệu quả nhất hiện nay.

3. Tăng cường trao đổi chất và điều hòa hormone

Cardio có tác dụng giúp tăng cường quá trình trao đổi chất và điều hòa hormone trong cơ thể của bạn.

Xem thêm: Các bài tập giảm cân và đốt mỡ hiệu quả

Ảnh: Yellow

4. Cardio giúp giải tỏa căng thẳng, nâng cao sức khỏe tinh thần

Ngoài những tác dụng tuyệt vời cho sức khỏe con người về mặt thể chất, cardio còn là bài tập giúp chúng ta giải tỏa được những áp lực trong công việc cuộc sống. Khi tập các bài tập cardio, cơ thể bạn sẽ sản sinh là một loại chất được mọi người là "Hormone hạnh phúc". Thực ra đây là chất Endorphin, một chất giảm đau tự nhiên của cơ thể, được sản xuất để phản ứng với căng thẳng hoặc khó chịu. Do đó khi tập thể dục, cơ thể và tinh thần của bạn sẽ được duy trì ở một trạng thái thư giãn, thoải mái nhất.

5. Giảm huyết áp

Theo một nghiên cứu năm 2015, các nhà nghiên cứu đã chứng minh rằng tập luyện thể dục thể thao chính là chìa khóa giúp ngăn ngừa bệnh huyết áp cao. Từ đó giúp chúng ta phòng ngừa các căn bệnh nguy hiểm như đau tim, đột quỵ, chứng phình động mạch, suy tim, hoặc mất trí nhớ.

6. Tăng cường hệ miễn dịch

Theo một đánh giá năm 2020, tập thể dục thường xuyên (đặc biệt các bài tập dành cho tim mạch) rất có lợi cho hệ thống miễn dịch. Việc tập luyện thể dục giúp cho tế bào máu và các cytokine (một loại protein) khỏe mạnh. Cả 2 thành phần này đều là chìa khóa cho việc xây dựng hệ thống miễn dịch khỏe mạnh.

Lưu ý: Tổng thời gian tập Carido trong một tuần chỉ chiếm 30% tổng thời gian bạn tập luyện (bao gồm các hoat động thể dục thể thao khác). Với Cardio cường độ cao bạn nên tập khoảng 20 phút, còn với Cardio cường độ thấp sẽ tập 30-45 phút. Khoảng thời gian này là đủ hiệu quả nhất cho cơ thể. Những ngày tập Cardio cường độ cao thì không cần tập thêm các bài tập khác.

Tập cardio có cần kết hợp với bài tập thể lực khác không?

Cardio kết hợp với các bài tập khác không phải lúc nào cũng tối ưu được hiệu quả tập luyện của bạn. Điều này sẽ dựa vào mục tiêu tập luyện của bạn là gì. Nếu như bạn có mong muốn luyện tập để tăng cơ và tăng sức bền một cách nhanh chóng thì việc kết hợp cardio với các bài tập thể lực khác như tập tạ sẽ góp phần thúc đẩy quá trình ấy diễn ra nhanh hơn. Nhưng trên thực tế, nhiều nghiên cứu cũng chỉ ra rằng 2 bài tập này thực sự hiệu quả khi bạn tập tách rời chúng và cách nhau khoảng 6 tiếng đồng hồ. 

Theo một nghiên cứu đã được thực hiện ở 30 nam thanh niên béo phì được chia ra làm 2 nhóm tập cùng lúc hai bài tập trong vòng 8 tuần, kết quả cho thấy rằng đối với nhóm tập tạ trước luôn cho thấy kết quả tốt hơn một chút ở hầu hết các bài kiểm tra về lượng tostesrone, tỷ lệ leptin và cả bài kiểm tra giảm mỡ. Tuy nhiên các nhà nghiên cứu cũng chỉ ra rằng kết quả giữa tập cardio trước hay tập tạ trước không có sự chênh lệch nhiều. Vì vậy việc quyết định tập bài tập nào trước cũng sẽ không ảnh hưởng quá nhiều đến kết quả cuối cùng.

Xem thêm: workout và cardio là gì

Những lưu ý khi tập cardio cho người mới bắt đầu

Sau khi nắm rõ khái niệm cardio là gì và những lợi ích tuyệt của cardio là gì thì dưới đây, CFYC sẽ chia sẻ với bạn một số tips giúp cho quá trình tập cardio của bạn thêm hiệu quả hơn:

1. Lập một kế hoạch tập luyện rõ ràng trước khi bắt đầu. Điều này đòi hỏi bạn phải xác định được giới hạn mình đến đâu cũng như mục tiêu muốn hướng đến.
2. Có chiến lược thời gian tập luyện. Nếu như bạn luôn bỏ các bài tập cardio sau khi tập các bài tập khác thì bạn nên thay đổi lại thứ tự tập luyện của mình. Ví dụ như là tập cardio đầu tiên trước khi tập các bài tập khác.
3. Khởi động kỹ lưỡng trước khi tập sẽ giúp tăng khả năng vận động, giảm nguy cơ chấn thương trong quá trình luyện tập cũng như bị đau cơ bắp sau buổi tập.
4. Theo dõi nhịp tim thường xuyên khi tập cardio để có thể điều chỉnh cường độ tập luyện hợp lý với cơ thể của bạn.
5. Tránh nạp quá nhiều calo trước và sau buổi tập. Một chế độ dinh dưỡng đóng vai trò cực kì quan trọng trong quá trình tập luyện do đó bạn cần căn chỉnh lượng thực phẩm nạp vào trước khi bước vào quá trình tập luyện. Đặc biệt cần lưu ý không nên nạp thức ăn vào thời gian quá sát thời gian tập luyện vì có thể dẫn đến tình trạng co thắt dạ dày không mong muốn
6. Không uống quá nhiều nước trong buổi tập vì sẽ dẫn đến nồng độ muối natri trong cơ thể bị hạ xuống dẫn đến tình trạng choáng váng]
7. Không lạm dụng HIIT. Tuy HIIT có tác dụng đốt cháy mỡ thừa hiệu quả nhưng vì đây là bài tập cường độ cao, do đó nếu tập quá thường xuyên sẽ gây nên tình trạng đau nhức cơ cũng như khiến bạn bị mất sức nghiêm trọng.
8. Tip cuối cùng chính là hãy kiên trì tập luyện để thấy được kết quả mà bài tập cardio mang lại cho bạn nhé.

Hãy kiên trì tập luyện để thấy được kết quả (Nguồn: Internet)

4 sai lầm cần tránh khi tập cardio không đúng cách, không hiệu quả

 Những sai lầm dưới đây sẽ khiến cho quá trình tập luyện Cardio của bạn trở nên kém hiệu quả, nghiêm trọng hơn là gây ra những chấn thương không đáng có:

1. Không nên ăn quá nhiều trước buổi tập, ăn quá nhiều thực phẩm vào thời điểm gần buổi tập có thể gây co thắt dạ dày, đau bụng và buồn nôn. Bạn nên ăn nhẹ trước buổi tập khoảng từ 30 – 60 phút bằng một số loại thực phẩm bổ dưỡng như chuối, bánh mì…
2. Không nên uống nước quá nhiều trong buổi tập cardio, uống quá nhiều nước trong một buổi tập sẽ dẫn đến dư thừa nước và khiến cơ thể rất khó chịu, đồng thời khiến nồng độ muối natri bị hạ xuống gây choáng. Bạn chỉ nên uống nước khi cảm thấy quá khát hoặc sau một thời gian dài tập gắng sức.
3. Không làm nóng cơ thể trước khi tập các động tác căng cơ. Sai lầm này khá nguy hiểm khi các sợi cơ bị ép căng tức thời từ trạng thái thư giãn, một số chấn thương có thể xảy ra. Để phòng ngừa trường hợp này, bạn có thể khởi động bằng các ác động tác cơ bản như chạy tại chỗ, nâng cao đùi… trước khi bắt đầu buổi tập chính của mình.
4. Không nên lạm dụng bài tập HIIT vì bản chất của HIIT là các bài tập có cường độ cao, làm giảm sức mạnh và mất sức bền. Tập HIIT không kiểm soát khiến cơ thể mất sức nhanh chóng và có thể gây những chấn thương thể chất không đáng có.

Top 11 bài tập cardio phổ biến và dễ dàng thực hiện

Sau khi tìm hiểu cardio là gì, hãy cùng California tìm hiểu 10 bài tập Cardio phổ biến, dễ thực hiện nhưng mang về hiệu quả giảm cân.

1. Bài tập với máy Elip:

Đây là một dạng bài tập tác động nhỏ kết hợp cùng máy tập elliptical. Cơ chế hoạt động của máy cũng đơn giản như việc bạn đi bộ.

Bài tập này giúp bạn tác động một lực vừa đủ đến đầu gối và hông. Thế nhưng, lượng calorie tiêu hao vẫn rất cao. Khi tăng độ nghiêng, người tập có thể gây áp lực nhiều hơn đến cơ bắp.

Bài tập cường độ nhẹ với sự kết hợp của nhiều động tác giúp tác động đồng bộ lên các khối cơ ở đầu gối, hông cùng lúc. Tuy đơn giản như đi bộ nhưng theo Tiến sĩ Roger Adams, một chuyên gia dinh dưỡng và giảm cân hàng đầu cho biết bài tập với máy Elip có khả năng đốt cháy calo khá tốt. Nếu tăng độ nghiên của máy thì bài tập sẽ mô phỏng như bài tập leo cầu thang, giúp tăng hiệu quả tập luyện. Ngược lại, khi bạn giảm độ nghiêng của máy thì bài tập sẽ trở thành một bài trượt tuyết, cũng mang đến hiệu quả đốt cháy calo vô cùng tốt.

Lưu ý: Khi tập bạn không nên vịn tay quá chặt vì có thể sẽ làm giảm hiệu quả tập luyện cũng như gây đau vai hoặc cổ tay

Tập cardio với máy tập Eliptical (Nguồn: Internet)

2. Chạy nước rút

Chạy nước rút ngoài trời, trên máy tập chạy bộ hoặc thậm chí trên những bậc thang là phương pháp tuyệt vời để đốt cháy nhiều calo nhất trong thời gian ngắn. Chỉ cần trang bị một đôi giày chạy bộ thật tốt là bạn có thể tập luyện ở bất cứ đâu mà không cần phải đến các phòng tập thể hình.

Cách thực hiện: 

• Nếu bạn đang ở công viên hay một đường chạy đua thì hãy tập chạy nước rút 1 vòng rồi quay lại chạy bộ với tốc độ vừa phải một vòng. Hãy cố gắng duy trì điều này càng lâu càng tốt
• Nếu bạn đang chạy trên máy chạy bộ thì hãy chạy nước rút trong vòng 20 đến 30 giây đầu, sau đó giảm tốc độ ở phần thắt lưng và bắt đầu chạy với tốc độ vừa phải trong khoảng 1 phút. Cứ thế lặp đi lặp lại nhé.
• Lưu ý là chạy bộ khi xuống cầu thang không phải là một ý kiến hay. Do đó hãy chỉ sử dụng phần chạy xuống này khi cơ thể cần có khoảng thời gian nghỉ ngơi và tập luyện với cường độ thấp nhé.

Chạy nước rút giảm mỡ toàn thân (Nguồn: Internet)

3. Chèo thuyền

Đừng bất ngờ khi chèo thuyền cũng là một bộ môn của cardio nhé. Đây cũng là một trong bài tập tuyệt vời bởi để kết hợp phần trên và phần dưới cơ thể theo cách tương đối, ít gây căng thẳng cho các khớp và dây chằng của bạn. Theo một tốc độ vừa phải thì chèo thuyền có thể đốt cháy đến 800 calo mỗi giờ.

Cách thực hiện:

• Nâng ngực lên và sử dụng toàn bộ cơ thể khi chèo thuyền.
• Không để tay thực hiện quá sức, hãy chú ý đến việc kết hợp chân khi chuyển động
• Đặt đồng hồ đến ngược 20 phút với mỗi 250m, chú ý thời gian càng nhanh sẽ càng tốt nhé.

Động tác chèo thuyền đốt cháy đến 800 calo mỗi giờ (Nguồn: Internet)

4. Bơi lội

Bơi lội là bài tập toàn thân, cả chân và tay của bạn đều phải hoạt động để giữ cho toàn bộ cơ thể được nổi trên nước. Nhờ đó ,à các cơ bắp của bạn làm việc chăm chỉ hơn. Một đánh giá nói rằng bạn có thể đốt cháy được 14 calo với mỗi phút bơi nhanh đấy.

Cách thực hiện:

• Đạp nước chính là cách đốt cháy calo trong nước đơn giản nhất. Bạn có thể bơi vài vòng rồi thực hiện đạp nước và cứ thế lặp lại.
• Bơi càng nhanh sẽ giúp quá trình đốt cháy calo càng hiệu quả.
• Nếu bạn bơi không tốt thì hãy bơi ngắt quãng. Tức là bạn sẽ bơi nhanh 1 vòng rồi quay lại bơi với tốc độ chậm hơn 1 vòng. Cứ thế lặp đi lặp lại nhé.

Nguồn: Internet

5. Đạp xe

Đây cũng là bài tập được nhiều người tìm đến bởi tính hiệu quả mà bài tập mang lại cũng như đây là bài tập dễ dàng ai cũng có thể tiếp cận.

Cách thực hiện:

• Máy chạy xe đạp là phương tiện tuyệt vời để tập luyện. Nó vừa giúp tối đa hóa thời gian bạn tập luyện vừa tối đa hóa lượng calo mà bạn có thể đốt cháy.
• Khi mới tập hãy tập với cường độ cao, sau đó giảm tốc độ lại và rồi cứ thế lặp lại trong khoảng thời gian lâu nhất có thể.

Đốt cháy calo bằng bài tập Cardio đạp xe (Nguồn: Internet)

6. Nhảy dây

Đây là một bài tập không chỉ mang lại hiệu quả đốt cháy calo cao mà còn vô cùng rẻ và dễ thực hiện. Đây cũng là bài tập mà các võ sĩ quyền anh phải tập bởi nó giúp nâng cao sức mạnh của chân và vai.

Cách thực hiện:

• Sẽ rất khó để liên tục nhảy dây trong suốt 30 phút, vì vậy cách tốt nhất chính là bạn hãy thực hiện nhảy nhanh và chậm xen kẽ để giữ cho mình tiếp tục lâu hơn.
• Nhảy càng nhanh càng tốt sau đố nghỉ trong khoảng 20 đến 30 giây rồi tiếp tục. Lặp đi lặp lại cho tới khi bạn hoàn thành.

Nâng cao sức mạnh toàn thân bằng nhảy dây (Nguồn: Internet)

7. Nhảy Jack - Jumping Jack

Đây là một bài tập cardio cho người mới bắt đầu và dễ dàng thực hiện tại bất kì đâu.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu với hai bàn chân rộng bằng hông và hạ cánh tay xuống.
• Nâng 2 tay ra hai bên, đưa thẳng lên trên, khi nhảy hai bàn chân cách xa nhau. Sau đó, quay trở lại vị trí bắt đầu và tiếp đất nhẹ nhàng rồi đưa cánh tay trở lại cơ thể.

Nguồn: Internet

8. Jumping Star Jack

Bên cạnh phong cách truyền thống, vẫn còn rất nhiều cách khác nhau để thực hiện jumping jack, vì vậy có thể sử dụng thêm các cách này để có một cường độ tập luyện nặng hơn. Thực hiện mỗi động tác dưới đây trong 45s, sau đó nghỉ 1 phút và tiếp tục như vậy 3 lần.

Cách thực hiện:

• Đứng trong tư thế hơi xổm người, 2 tay đặt 2 bên.
• Đồng thời thực hiện nhảy lên, căng tay và chân sao cho tạo thành hình ngôi sao.
• Tiếp đất trở lại trông tư thế xổm người, hoàn thành 1 lần.
• Lập lại các bước trên.

Jumping Star Jack (Nguồn: Internet)

9. Bài tập "Screamer" Lunges

"Screamer" Lunges cardio là gì? Đây là bài tập giúp xây dựng cơ bắp chân và đồng thời kích thích tăng nhịp tim.

Cách thực hiện:

• Đứng 2 chân rộng bằng hông
• Mở rộng chân phải, tư thế đứng chùng xuống
• Đẩy chân phải lên để nâng đầu gối phải lên ngang hông, đồng thời thực hiện nhảy lên trong khi thực hiện động tác này. Cuối cùng là đưa chân phải về vị trí bắt đầu và lặp lại 10 lần cho một bên chân.

Nguồn: Internet

Nguồn: https://cali.vn/blog/cardio-la-gi