Tập yoga hiện nay được khuyên nên thực hiện để nâng cao sức khỏe, thư giãn cơ thể để giảm căng thẳng, mệt mỏi. Đối với đau vai gáy, các động tác nhẹ nhàng của yoga sẽ giúp thư giãn vùng cổ, vai gáy, lưng nâng cao độ đàn hồi và tính dẻo dai; đồng thời kích thích tăng lường lưu thông máu; giải phóng acid lactic giúp thư giãn gân-cơ…

Tuy nhiên, việc luyện tập yoga cho người đau vai gáy cần có sự hướng dẫn và theo sát từ huấn luyện viên để sửa các động tác; tránh tác động khiến tình trạng đau vai gáy thêm trầm trọng hơn. Dưới đâu là bài tập yoga chữa đau vai gáy bạn có thể tham khảo:

1. Tư thế chiến binh

Tư thế chiến binh là tư thế cơ bản trong yoga tác động đến các cơ xung quanh vùng vai – ngực, giúp tăng lưu thông máu, tăng lực nâng đỡ cho cơ vùng cổ, giảm hiện tượng đau nhức.

Bài tập thực hiện như sau:

- Bạn chỉ cần đứng thẳng trên sàn, thả lỏng cơ thể; bước chân phải lên trước và chân trái ra sau, xoay sang ngang 1 góc 90o.

- Đồng thời kết hợp đưa tay phải lên trước, tay trái ra sau; úp lòng bàn tay xuống và giang rộng ngang vai.

- Hạ đầu gối, dồn trọng tâm cơ thể lên trước và dồn lực xuống 2 chân để kéo giãn cột sống và cơ vai-cổ.

- Lúc này mắt sẽ nhìn theo hướng tay phải, giữ vững động tác trong vòng 30s và trở về tư thế ban đầu. Thực hiện tương tự với bên còn lại.

2. Tư thế gập cong người

Tư thế gập cong người cũng tương đối dễ thực hiện nhằm mục đích kéo căng cơ vùng cổ-vai gáy, thư giãn và lưu thông máu huyết.

Bài tập thực hiện như sau:

- Đứng với tư thế thẳng trên sàn (hoặc thảm yoga), mở 2 chân ngang rộng bằng vai

- Từ từ gập phần thân trên về phía trước, sau đó cuối xuống dưới, 2 tay đặt trên sàn nhà (hoặc nắm lấy cổ chân), đầu gối hơi cong và cằm chạm ngực.

- Giữ nguyên tư thế, có thể lắc nhẹ đầu sang bên trái – bên phải, từ trước ra sau hoặc theo hình vòng tròn để tạo độ linh hoạt cho cổ. Thực hiện trong vòng 1 phút thì trở về tư thế ban đầu, lặp lại khoảng 3-5 lần

3. Tư thế sợi chỉ xâu kim (tư thế xỏ kim)

Với tư thế xỏ kim cơ bản sẽ khó thực hiện hơn, mục đích nhằm tác động trực tiếp vào phần lưng trên, kéo giãn vùng cơ vai, tạp cảm giác thư giãn thoải mái và thuyên giảm cơn đau.

Bài tập thực hiện như sau:

- Chuẩn bị thực hiện động tác bằng tư thế quỳ gối, đặt 2 lòng bàn tay chạm sàn, tay duỗi thẳng.

- Dồn lực lên tay phải và luồn tay trái qua tay phải sao cho bàn tay trái ngửa lên, vai chạm sàn. Giữ tư thế này và nhấc mông lên cao, vươn tay phải lên khỏi đầu; mặt hướng lên trên. Giữ tư thế này khoảng 30s thì trở lại tư thế ban đầu, thực hiện tương tự với bên còn lại.

4. Tư thế rắn hổ mang

Tư thế rắn hổ mang rất dễ thực hiện, được ưu tiên trong các buổi tập yoga. Không chỉ giúp giảm đau vai gáy, giảm đau lưng mà còn giúp ổn định cấu trúc cột sống, giãn cơ, tạo cảm giác dễ chịu.

Bài tập thực hiện như sau:

- Chuẩn bị thực hiện bằng cách nằm sấp trên sàn, đặt 2 bàn tay úp xuống và để ngang vai.

- Dồn trọng tâm lực vào 2 bàn tay, từ từ nâng cơ thể lên. Đẩy toàn bộ phần đầu, lưng trên, hông lên cao, đầu ngửa lên trên hướng 45o giữ thẳng cổ, hít sâu thở đều. Giữ tư thế này trong vòng 15-20s và lặp lại động tác khoảng 10 lần.

5. Căng duỗi phần cơ cổ

Đây là tư thế tác động phần nhiều vào phần cơ cổ và cũng là bài tập chuyên sâu cho những người thường xuyên bị đau cổ-vai gáy.

Bài tập thực hiện như sau:

- Chuẩn bị tư thế tập luyện bằng cách ngồi trên sàn, bắt chéo chân; mở rộng tay phải đặt cạnh đầu gối phải; tay trái đặt trên đỉnh đầu và từ từ nghiêng đầu qua trái. Để tăng độ căng, bạn áp thể áp lực nhẹ nhàng bằng tay hoặc giữ cố định đầu dối phải. Giữ động tác này trong vòng 30s, sau đó từ từ ngẩng đầu lên. Thực hiện lặp lại tương tự cho bên còn lại.

- Chắp hai tay lại với nhau và đưa cả 2 lòng bàn tay ra phía sau đầu, cùi chỏ hướng về trước. Ngồi thẳng cột sống, thẳng hông và bắt đầu nhẹ nhàng ấn cùi chỏ tay hướng xuống đùi, đưa cằm chạm ngực. Chú ý, khi nhấn xuống, sử dụng lòng bàn tay để kéo nhẹ nhàng phần đầu ra khỏi vai. Giữ động tác khoảng 30s sau đó ngẩng đầu lên và thả tay ra.

6. Tư thế con mèo - con bò

Bài tập con mèo – con bò tương đối dễ thực hiện nhằm mục đích tác động lên vùng lưng và vai gáy, hỗ trợ làm thư giãn các dây thần kinh và cơ bắp, từ đó làm thuyên giảm cơn đau.

Bài tập thực hiện như sau:

- Chuẩn bị tư thế bằng cách quỳ gối xuống san, đặt 2 lòng bàn tay úp áp sát xuống sàn và duỗi thẳng (tương tự động tác em bé đang bò)

- Hít sâu ngẫng đầu lên cao, phần lưng trũng xuống tối đa. Sau đó thở ra, đầu cúi xuống chạm cằm đồng thời đẩy phẩn lưng lên cao. Sau đó trở lại tư thế ban đầu, lặp lại khoảng 10 lần.

Nguồn ** https://dakhoahoancautphcm.vn/tim-hieu-ngay-bai-tap-yoga-chua-dau-vai-gay-thuc-hien-tai-nha.html

Thông tin liên hệ: Phòng Khám Đa Khoa Hoàn Cầu