HIIT hay HIIT Cardio là một khái niệm quen thuộc đối với những ai đang có nhu cầu tham gia vào bộ môn gym. Vậy cụ thể HIIT là gì? Những lưu ý về dụng cụ và bài tập nào chúng ta cần quan tâm khi tập HIIT? Hãy cùng California Fitness & Yoga tìm hiểu ngay dưới đây!
HIIT là gì?
HIIT là từ viết tắt của High Intensive Interval Training , là bài tập cường độ cao ngắt quãng. Ngoài ra, HIIT còn được biết với tên gọi khác là Cardio cường độ cao. Phương pháp tập luyện này có khả năng đốt cháy mỡ thừa cực kỳ hiệu quả nhờ huy động hết sức lực để đưa cơ thể hoạt động với công suất tối đa trong thời gian tập ngắn (thường dưới 30s) cho mỗi bài tập. Sau mỗi bài tập, bạn sẽ được xen kẽ những khoảng thời gian tập chậm hoặc nghỉ để lấy lại sức.
HIIT cardio là gì? (Nguồn: Internet)
Lợi ích mang lại khi tập Hiit là gì?
HIIT được biết đến là phương pháp tập luyện hiệu quả, không tốn nhiều thời gian. Vì là dạng nâng cao của Cardio, HIIT sở hữu những lợi ích vượt trội như:
Giảm cân hiệu quả
HIIT mang lại hiệu quả tuyệt vời cho sức khỏe và vóc dáng (Nguồn: Internet)
Với những ai đang có nhu cầu giảm cân, HIIT được xem là bài tập số 1 giúp đốt mỡ siêu nhanh. Không những vậy, trong suốt quá trình tập luyện, phương pháp này đồng thời cũng giúp bạn làm tiêu hao tối đa lượng calo dư thừa. Bạn có thể tận dụng tập ngay trong giờ nghỉ giải lao giữa các buổi. Tuy thời gian tập luyện ngắn nhưng HIIT làm tiêu hao khá nhiều thể lực, hiệu quả thu được cao từ 3 đến 4 lần sao với nhiều bộ môn khác.
Duy trì sức khỏe tim mạch
HIIT, Cardio hay nhiều bộ môn thể thao khác được nhận định là “người bạn” của tim mạch, có vai trò rất lớn trong việc bổ sung và cải thiện sức khỏe thể chất. Một nghiên cứu khoa học năm 2006 đã chứng minh: 8 tuần tập HIIT sẽ giúp người tập kéo dài quãng đường đạp xe cao gấp đôi so với những người không tập. Điều này tương đối dễ lý giải, bởi trong quá trình tập HIIT bạn đồng thời cũng phải học cách điều chỉnh nhịp thở của mình, duy trì hơi thở đều đặn để có thể hoàn thành tốt bài tập. Nhờ vậy, sức khỏe tim mạch cũng được cải thiện trông thấy, lý tưởng hơn bất kỳ phương thuốc nào.
Tăng cường quá trình trao đổi chất
Ngoài ra, HIIT cũng đồng thời thúc đẩy quá trình trao đổi chất ở người tập. Chỉ trong 15 phút tập, HIIT có thể đốt cháy lượng calories tương đương với thời gian tập từ 30 đến 45 phút với cường độ thấp. Đồng thời, HIIT kích thích sự phát triển của các hormone tăng trưởng qua tác động khiến quá trình trao đổi chất diễn ra mạnh mẽ hơn.
Tăng cường sức bền
Có rất nhiều nghiên cứu được thực hiện nhằm đo đạc hiệu quả HIIT mang lại, trong số đó, sức bền là nhân tố chịu tác động khá lớn từ bài tập này. Theo một nghiên cứu được thực hiện trên những nhóm người lớn bị huyết áp cao, thừa cân, béo phì cho thấy rằng sau một thời gian tập HIIT những người này đã được cải thiện rất nhiều về sức bền và sức khỏe. Cụ thể, huyết áp của họ đã cải thiện và ổn định hơn so với thời điểm trước đó. Khả năng tập luyện HIIT trong tuần cũng được duy trì ở tần suất tương đối tốt: đạt 3 ngày/tuần, mỗi lần tập khoảng 20 phút.
Hỗ trợ tăng cường cơ bắp
Không chỉ giúp người tập làm tiêu hao mỡ thừa, tập HIIT cũng là bí quyết để bạn có thể tăng cơ hiệu quả, hạn chế tối đa tình trạng bị suy nhược cơ bắp. Tuy vậy, hiệu quả tăng cơ chỉ thực sự như mong đợi nếu bạn tập luyện đúng cách. Nhiều nghiên cứu cho thấy rằng những người tập luyện gắng sức không hề nhận được khối lượng cơ bắp tăng lên. Do đó, hãy cân nhắc chế độ và thời gian tập của mình bạn nhé!
Những hạn chế của HIIT là gì?
Mặc dù là bộ môn tập luyện được nhiều người theo đuổi và được đánh giá cao về mặt hiệu quả mang lại song ở HIIT cũng tồn tại những hạn chế mà người tập nên đặc biệt lưu ý. Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng việc lạm dụng tập HIIT quá nhiều có thể dẫn đến tình trạng bị quá tải, dẫn đến việc cơ thể bị kiệt sức.
Như bạn đã biết, HIIT là bộ môn tập luyện cường độ cao, trong quá trình tập, HIIT buộc cơ thể phải gồng lên do đó dẫn đến việc làm hao tổn sức lực. Theo đó, nếu không biết tiết chế thời gian và cường độ tập bạn sẽ gặp phải những hệ luỵ không mong muốn. Một vài hạn chế xấu có thể gây ra bao gồm: làm tăng nồng độ cortisol trong máu - gây ra stress cho cơ thể; rối loạn tiêu hoá; tăng cân; làm suy yếu hệ miễn dịch; mất cơ bắp; cạn kiệt kho dự trữ glycogen; gây rối loạn giấc ngủ. Tệ hơn nữa, bạn có thể bị rối loạn chuyển hoá; ảnh hưởng đến khớp;....
Tập HIIT có cần dụng cụ nào không?
Tập HIIT ít cần đến dụng cụ bổ trợ (Nguồn: Internet)
Khi tìm hiểu HIIT là gì bạn chắc hẳn cũng nắm được rằng HIIT không cần đến dụng cụ tập. Tuy nhiên nếu có điều kiện ghé các phòng tập thể hình chuyên nghiệp hay có máy tập tại nhà, bạn có thể tận dụng chính những công cụ này để nâng cao hiệu quả tập luyện của mình.
Một số loại dụng cụ dùng để tập HIIT bạn có thể tham khảo đó là máy Elliptical, máy chạy bộ hay máy đạp xe. Ngoài ra, bạn cũng có thể lựa chọn các hoạt động “chạy” như nhảy dây, đi bộ,... cũng cho hiệu quả tương đối tốt.
Có nên tập HIIT mỗi ngày?
HIIT chỉ mang lại hiệu quả nếu tập đúng cách và duy trì tần suất phù hợp (Nguồn: Internet)
Nên tập HIIT bao nhiêu lần 1 tuần thì hợp lý là điều bạn cần đặc biệt quan tâm nếu muốn “thu lợi” từ phương pháp tập luyện này. Hãy ghi nhớ rằng không nên để HIIT chiếm phần lớn thời lượng chương trình tập luyện của bạn. Theo các chuyên gia thể thao, bạn chỉ nên tập cường độ cao từ 2 đến 3 buổi trên 1 tuần, thời gian tập mỗi buổi không được kéo dài quá 30 phút. Đặc biệt lưu ý việc khởi động trước khi tập, nghỉ đan xen trong lúc tập và “làm nguội” sau giờ tập.
Ngoài ra, hội đồng Thể dục Mỹ cũng đưa ra khuyến cáo với người tập HIIT về tần suất tập luyện như sau: duy trì từ 1 - 2 buổi tập/tuần, kết hợp HIIT vào chương trình tập luyện theo từng giai đoạn kéo dài khoảng 6 tuần để đạt được hiệu quả tối ưu, giảm đi các nguy cơ gây chấn thương không đáng có. Điều này đồng thời cũng giúp cải thiện thành tích của các kiểu bài tập khác.
Quan tâm đến tần suất tập phù hợp thôi là chưa đủ, muốn biết mình đã tập hiệu quả hay chưa bạn còn phải cách đo đạc và kiểm soát cường độ tập. Một số phương pháp đo lường cường độ tập HIIT hiệu quả có thể kể đến như: đo lường bằng thời gian, đo bằng quãng đường, đo lường bằng cảm nhận hoặc chuyên nghiệp hơn bạn có thể tính MHR - nhịp tim tối đa. Công thức tính MHR như sau: MHR = 220 – số tuổi của bạn
Ví dụ nếu bạn 22 tuổi thì MHR của bạn là 220 - 22 = 188. Theo phương pháp HIIT thì nhịp tim của bạn cần đạt mức tối đa 90% thì nó sẽ là 90% x 188 = 169,2 nhịp/phút. Còn khi chuyển sang tập nhẹ là 65% x 188 = 122,2 nhịp/phút.
