Yến mạch là một trong những loại thực phẩm được nhiều chị em ưa chuộng, nhất là với những ai đang muốn giữ dáng. Sự thật thì yến mạch bao nhiêu calo? Ăn yến mạch có giảm cân như lời đồn hay không? Ăn yến mạch như thế nào để giảm cân tốt nhất? Bạn hãy theo dõi ngay bài viết này của California Fitness & Yoga để có được câu trả lời nhé.

Yến mạch bao nhiêu calo? Thành phần dinh dưỡng có trong yến mạch

Bột yến mạch bao nhiêu calo? - Nguồn: Internet (bao gồm USDA)

100g yến mạch bao nhiêu calo? Yến mạch có giảm cân không?

100g yến mạch có chứa 389 calo, lượng calo này đủ để cung cấp năng lượng cần thiết cho cơ thể hoạt động . Trong 100g yến mạch còn có chứa 5-10g chất xơ, 348 calo, 15g protein, 0,6 mg vitamin B1, 0,14 mg vitamin B2, 53 mg canxi và các khoáng chất cần thiết cho cơ thể.

Khi ăn yến mạch, cơ thể bạn sẽ tiêu hóa và hấp thụ chúng từ từ, kiểm soát sự thèm ăn của bạn và trì hoãn cơn đói, giữ cho bạn lúc nào cũng có cảm giác no bụng. 

50g yến mạch bao nhiêu calo?

Trong 50g yến mạch sẽ chứa khoảng 174 calo cùng với nhiều thành phần dinh dưỡng khác như: vitamin, protein, chất xơ, sắt và các loại khoáng chất tốt cho cơ thể. Yến mạch được biết đến là lựa chọn tuyệt vời cho thực đơn. Nếu bạn kiên trì với thực đơn giảm cân bằng yến mạch thì cân nặng sẽ được cải thiện đáng kể.

30g yến mạch bao nhiêu calo?

Trong 30g yến mạch có chứa khoảng 90 calo cùng nhiều dưỡng chất khác như protein, chất xơ, viatamin,... Sự cân bằng dinh dưỡng của yến mạch cũng là yếu tố quan trọng giúp cơ thể ổn định lượng đường cũng như thành phần dinh dưỡng có trong máu. Nhờ đó, cơ thể bạn không thấy đói, buộc cơ thể phải đốt cháy mỡ thừa để cung cấp năng lượng hoạt động.

Thành phần dinh dưỡng có trong yến mạch

Ngoài ra, yến mạch còn là thực phẩm có giá trị dinh dưỡng cao, 100g yến mạch sẽ có những thành phần dinh dưỡng như sau:

• Nước: 8%
• Carbs: 66,3g
• Chất béo: 6,9g
• Glucide: 57,7g
• Magie: 177mg
• Sắt: 4.72mg
• Omega 3: 0,11g
• Omega 6: 2,42g
• Vitamin B6: 0,12mg

Thông thường đối với phụ nữ khi muốn giảm cân thì lượng calo cần thiết nạp vào cho cơ thể hoạt động bình thường sẽ khoảng 1700 calo và với nam giới sẽ khoảng 2100 calo. Do đó, khi dùng yến mạch, bạn hoàn toàn có thể kết hợp dùng thêm một số thực phẩm khác như ức gà, rau củ quả,..

Yến mạch có nhiều loại, bao gồm bột yến mạch, yến mạch cắt nhỏ, yến mạch cán vỡ, yến mạch cán dẹt. Trong đó, yến mạch cán dẹt là lựa chọn tốt nhất để giảm cân. 

Bánh chuối yến mạch bao nhiêu calo?

Trung bình, 100g yến mạch chứa khoảng 389 calo và 100g chuối cung cấp khoảng 88,7 calo. Kết hợp với các nguyên liệu khác, bạn có thể ước chừng lượng calo trong bánh chuối yến mạch là khoảng 500 calo. Lượng calo này hoàn toàn phù hợp với những người muốn giảm cân nhanh chóng. Dù vậy, hãy lưu ý rằng bánh chuối yến mạch bao nhiêu calo còn tùy thuộc vào những nguyên liệu mà bạn lựa chọn để làm bánh. 

Một bát cháo yến mạch bao nhiêu calo?

Một bát cháo yến mạch 100g có khoảng 348 calo, đồng thời chứa khoảng 2% lượng canxi, 6% chất sắt. Ngoài ra, cháo yến mạch còn cung cấp các chất dinh dưỡng khác như phốt pho, magie, đồng, selen, kali....

Xem thêm: Khám phá thực đơn giảm cân cấp tốc với yến mạch

Lợi ích khi ăn yến mạch 

Yến mạch không chỉ là thực phẩm nổi tiếng về hiệu quả giảm cân vô cùng tốt và hơn thế nữa, yến mạch còn mang lại cho chúng ta nhiều lợi ích về mặt sức khỏe vô cùng tốt. Như:

Dinh dưỡng, giúp bạn no lâu, giúp giảm cân hiệu quả

Khi ăn yến mạch, cơ thể bạn sẽ tiêu hóa và hấp thụ chúng chậm hơn ăn cơm trắng, giúp kiểm soát sự thèm ăn của bạn và trì hoãn cơn đói, giữ cho bạn no bụng lâu hơn từ 2-3 tiếng so vối gạo. Vì vậy, yến mạch là món ăn không thể thiếu cho ai đang muốn giảm cân, tránh tích mỡ.

Giảm lượng cholesterol

Trong số tất cả các loại ngũ cốc, yến mạch cho tỷ lệ chất xơ hòa tan cao nhất. Chất xơ này di chuyển qua đường ruột của bạn và giảm nồng độ cholesterol trong máu. 

Phù hợp cho cả những bệnh nhân tiểu đường

Yến mạch có chỉ số glycemic (GI) – chỉ số đường huyết trong thực phẩm – rất thấp. Bên cạnh tác dụng làm giảm cholesterol, chất xơ trong yến mạch cũng giúp ổn định mức glucose trong máu. Chất xơ giúp cho insulin – hormone cần thiết để chuyển hóa carbonhydrate trong cơ thể - hoạt động tốt hơn, ngăn thức ăn không hấp thụ vào ruột và giảm đường trong máu.

Tuy vậy, bạn cần chắc chắn không cho đường vào món yến mạch ưa thích của mình nếu không muốn bị phản tác dụng.

Hỗ trợ cho một hệ tiêu hóa khỏe mạnh

Các chất xơ không hòa tan trong yến mạch tẩy các tế bào chết khi chúng đi qua ruột và giúp ngăn ngừa táo bón. Ngoài ra, người theo một chế độ ăn kiêng để giảm cân cấp tốc với nhiều chất xơ và ít chất béo hơn sẽ ít gặp phải các triệu chứng của bệnh trào ngược dạ dày hay chứng ợ nóng hơn.

Ngăn ngừa ung thư

Trong yến mạch có chứa nhiều chất chống oxi hóa, điều này giúp tăng cường sức khỏe cho cơ thể, cũng như bảo vệ các tế bào trong cơ thể không bị hư hại.

Góp phần bảo vệ làn da của bạn

Yến mạch được phát hiện có khả năng chữa trị cho các làn da khô, ngứa, dễ kích ứng. Nhiều bà mẹ đã cho yến mạch khô vào bồn tắm nước nóng để làm dịu đi các triệu chứng thủy đậu cho trẻ em, và nhiều chị em đắp mặt nạ bằng cách trộn bột yến mạch với sữa chua và mật ong.

Tinh bột từ yến mạch tạo ra một lớp màng bảo vệ để làn da giữ được độ ẩm, trong khi lớp vỏ thô của chúng hoạt động như một chất tẩy tế bào chết nhẹ dịu với da mặt.

Gợi ý thực phẩm kết hợp với yến mạch để giảm cân hiệu quả

Yến mạch với sữa tươi

Yến mạch và sữa tươi - Nguồn: Internet

Một công thức đơn giản nhất mà ai cũng có thể làm được là kết hợp yến mạch và sữa tươi. Vị thơm bùi của yến mạch và vị béo của sữa chắc chắn sẽ khiến bạn rất thích. Tuy nhiên, để đạt hiệu quả giảm cân, bạn chỉ nên sử dụng sữa tươi không đường. Lượng calo trong 100ml sữa tươi không đường chỉ khoảng 62 calo.

Nguyên liệu:

• 2 thìa bột yến mạch.
• 350ml sữa tươi.

Cách thực hiện: Bạn chỉ cần trộn đều yến mạch trong sữa tươi rồi hâm ấm hoặc làm mát trước khi uống.

Yến mạch với sữa chua và ngũ cốc

Yến mạch, sữa chua và ngũ cốc - Nguồn: Internet

Yến mạch, sữa chua và ngũ cốc là sự kết hợp hoàn hảo để có được món ngon giảm cân. Hương vị thơm bùi của yến mạch và ngũ cốc hòa quyện với vị chua nhẹ của sữa chua chắc chắn sẽ gây nghiện cho bạn.

Nguyên liệu:

• 2 thìa bột yến mạch.
• 2 thìa sữa chua không đường hoặc sữa chua Hy Lạp.
• Hạt ngũ cốc: óc chó, hạnh nhân, điều, bí,...

Cách thực hiện: Bạn chỉ cần cho yến mạch và sữa chua vào chén rồi rắc ngũ cốc lên trên. Để ngon miệng hơn, bạn có thể làm mát trong tủ lạnh rồi trộn đều và thưởng thức.

Xem thêm: Ăn ngũ cốc yến mạch giảm cân - Có thật không?

Yến mạch với gạo lứt

Cháo yến mạch gạo lứt vừa bổ dưỡng, vừa giúp giảm cân - Nguồn: Internet

Gạo lứt chứa hàm lượng chất xơ cao gấp đôi các loại gạo thông thường nên khi ăn gạo lứt bạn sẽ có cảm giác no lâu hơn. Ngoài ra, gạo lứt còn chứa axit alpha lipoic giúp chuyển hóa chất béo, giải phóng mỡ thừa. Vì thế, kết hợp yến mạch và gạo lứt sẽ giúp giảm cân nhanh chóng. 

Nguyên liệu:

• 30g yến mạch.
• 80g gạo lứt.
• 1 lít nước.

Cách thực hiện: Trước tiên, bạn cần ngâm gạo lứt khoảng 20 phút. Sau đó, bạn hãy nấu cháo gạo lứt khoảng 45 phút để cháo chín mềm, tiếp theo bạn cho yến mạch vào cháo, khuấy đều và nấu tiếp khoảng 20 phút. Để đạt hiệu quả giảm cân cao nhất, bạn hạn chế nêm nếm gia vị vào cháo.

Xem thêm: 5 cách ăn gạo lứt giảm cân hiệu quả

Yến mạch với dưa chuột

Sinh tố yến mạch, dưa chuột giúp bạn lấy lại vóc dáng - Nguồn: Internet

Dưa chuột chứa hàm lượng chất xơ và nước cao, ít năng lượng nên là thực phẩm tốt. Nếu bạn đã biết yến mạch bao nhiêu calo cũng như hiệu quả giảm cân của dưa chuột thì hãy kết hợp ngay hai nguyên liệu này để có được món sinh tố lạ miệng để giảm cân.

Nguyên liệu:

• ½ quả dưa chuột.
• 15g yến mạch.
• 15g sữa bột giảm cân.
• 1 thìa mật ong.
• Nước nóng.

Cách thực hiện: Trước tiên bạn rửa sạch dưa chuột và cắt miếng nhỏ. Sau đó, bạn hãy cho tất cả các nguyên liệu vào máy rồi xay nhuyễn. Sau khi hoàn thành, bạn chỉ cần rót ra ly và thưởng thức ngay ly sinh tố thơm ngon.

Xem thêm: Đẹp da, gọn dáng với bí quyết đến từ dưa leo

Yến mạch với trứng gà

Cháo yến mạch, trứng gà - món ngon giảm cân hiệu quả - Nguồn: Internet

Cháo yến mạch bao nhiêu calo? Thông thường, mỗi chén cháo yến mạch bạn cần 50g yến mạch sống. Như vậy, cháo yến mạch sẽ cung cấp cho cơ thể khoảng 190 calo và mỗi quả trứng gà chỉ có 78 calo nhưng lại rất nhiều chất dinh dưỡng. Vì thế, ăn trứng và yến mạch sẽ tạo cảm giác no lâu hơn, kích thích giải phóng mỡ thừa trong cơ thể.

Với 2 nguyên liệu này, bạn có thể thay đổi nhiều cách chế biến để tạo cảm giác ngon miệng. Chẳng hạn như, nấu cháo yến mạch ăn kèm trứng luộc hoặc trứng chiên. Ngoài ra, bạn cũng có thể đánh trứng vào cháo trong cháo nóng cũng rất ngon miệng và bổ dưỡng.

Xem thêm: Ăn trứng có béo không

Yến mạch với hạt chia

Yến mạch và hạt chia vừa bổ dưỡng vừa giúp giảm cân - Nguồn: Internet

Hạt chia cũng là thực phẩm được nhiều người đang áp dụng thực đơn giảm cân tin dùng. Hạt chia có hàm lượng dưỡng chất cao, ít calo. Đặc biệt, các vi khoáng chất trong hạt chia còn có tác dụng thúc đẩy quá trình trao đổi chất, hỗ trợ giảm cân. Vậy nên, hạt chia và yến mạch chính là sự kết hợp tuyệt vời trong thực đơn giảm cân. Với 2 nguyên liệu này, bạn có thể sáng tạo nên nhiều món ăn ngon, đơn giản nhất là cháo yến mạch hạt chia.

Nguyên liệu:

• 3 thìa yến mạch.
• 1 thìa hạt chia.
• 500ml nước.

Cách thực hiện: Bạn hãy cho tất cả nguyên liệu đã chuẩn bị vào nồi đun sôi rồi điều chỉnh nhỏ lửa và nấu trong khoảng 30 phút để cháo chín mềm. Trong quá trình nấu, bạn lưu ý khuấy đều để không bị cháy. 

Xem thêm: 11 tác dụng của hạt chia đối với sức khỏe và sắc đẹp

Yến mạch với chuối

Bánh cookie chuối vừa thơm ngon vừa giúp giảm mỡ - Nguồn: Internet

Một quả chuối chỉ cung cấp cho cơ thể khoảng 72 - 105 calo và hàm lượng chất xơ trong chuối rất cao nên chống đói cho cơ thể rất tốt. Bạn đã biết được yến mạch bao nhiêu calo và chuối bao nhiêu calo thì không nên bỏ qua 2 nguyên liệu giảm cân lý tưởng này. Để thay đổi khẩu vị, bạn có thể kết hợp chuối và yến mạch để tạo nên món bánh thơm ngon.

Nguyên liệu:

• 2 quả chuối xay nhuyễn.
• 225g bột yến mạch.
• 200g bột mì đa dụng.
• 170g bơ thực vật.
• 1 thìa mật ong.
• Một ít hạnh nhân.
• Bột quế, bột nở, muối.

Cách thực hiện:

• Trộn đều bột mì, bột nở, bột quế, muối rồi rây qua 1 lần.
• Trộn trứng gà, bơ, mật ong, chuối nghiền nhuyễn, bột yến mạch để có được hỗn hợp hơi sệt.
• Trộn đều 2 hỗn hợp trên với nhau rồi nặn thành từng chiếc bánh nhỏ, xếp lên khay nướng có lót giấy nến và rắc hạnh nhân lên trên.
• Làm nóng lò nướng 180 độ trước 10 phút rồi cho bánh vào nướng khoảng 12 phút là có thể lấy ra, để nguội và thưởng thức.

Xem thêm: Ăn chuối có béo không

Sử dụng yến mạch đúng cách để giảm cân hiệu quả

Như vậy, bạn đã biết được yến mạch bao nhiêu calo cũng như tác dụng giảm cân của yến mạch. Thế nhưng, sử dụng yến mạch như thế nào để giảm cân hiệu quả cũng là một vấn đề cần được quan tâm. Sau đây là một vài hướng dẫn cho bạn khi sử dụng yến mạch giảm cân:

• Trong các loại yến mạch, bạn nên sử dụng yến mạch nguyên chất, yến mạch nguyên hạt hay còn gọi là yến mạch cán dẹt để phát huy hiệu quả giảm cân tốt nhất.
• Ăn quá nhiều yến mạch sẽ gây cảm giác đầy bụng, khó tiêu, cách tốt nhất là bạn nên chia nhỏ thành nhiều bữa trong ngày.
• Yến mạch nên ăn kèm với các loại rau, củ, quả để tăng cường chất dinh dưỡng. Đặc biệt, khi nấu cháo yến mạch bạn nên hạn chế nêm nếm gia vị, dầu mỡ 
• Nên kết hợp ăn yến mạch và uống nhiều nước mỗi ngày, từ 1.5 đến 2 lít nước mỗi ngày.
• Để giảm cân, bên cạnh chế độ ăn yến mạch thì bạn nên kết hợp chế độ tập luyện với một số bộ môn như chạy bộ, bơi lội, Gym, Yoga,... để hỗ trợ giải phóng năng lượng, hạn chế tích tụ mỡ thừa, tốt cho sức khỏe.
• Sau khi giảm cân, đạt được cân nặng như mong muốn, bạn nên thiết lập thói quen ăn sáng bằng yến mạch để giữ dáng, duy trì cân nặng. Anh 

Sử dụng yến mạch đúng cách hỗ trợ giảm cân nhanh và an toàn hơn - Nguồn: Internet

Thực đơn giảm cân với yến mạch trong 7 ngày

Ngày 1

Bữa sáng: Cháo yến mạch, 1 quả táo

Bữa trưa: Cháo yến mạch với rau củ. Sinh tố chuối

Bữa tối: salad rau củ, 1 quả táo.

Xem thêm: chuối bao nhiêu calo

Ngày 2

Bữa sáng: Lát bánh mì đen, trứng ốp la và 1 cốc sinh tố chuối

Bữa trưa: Cháo yến mạch với thịt bò băm

Bữa tối: Salad với ức gà

Xem thêm: Ức gà bao nhiêu calo

Ngày 3

Bữa sáng: 2 quả trứng luộc và một cốc sữa tươi không đường

Bữa trưa: Yến mạch nấu với bí đỏ

Bữa tối: 1 củ khoai lang với một cốc sinh tố chuối

Xem thêm: Thực đơn giảm cân với khoai lang

Ngày 4

Bữa sáng: Yến mạch với sữa chua (có thể thêm một số hoa quả như kiwi, táo, chuối,..)

Bữa trưa: Cháo yến mạch tôm thịt

Bữa tối: Thịt bò áp chảo, rau củ luộc và ly nước ép

Xem thêm: Ăn sữa chua có béo không

Thực đơn yến mạch giảm cân (Nguồn: Internet)

Ngày 5

Bữa sáng: 1 quả trứng luộc và 1 cốc sinh tố bơ

Bữa trưa: Salad với cá hồi, một ly sữa tươi không đường

Bữa tối: Cháo yến mạch với cà rốt

Xem thêm: Cà rốt bao nhiêu calo

Ngày 6

Bữa sáng: Yến mạch với hoa quả, 1 quả trứng luộc

Bữa trưa: Salad cá ngừ và 1 cốc sinh tố chuối bơ

Bữa tối: 1 chén cơm gạo lứt với một đĩa rau củ luộc

Xem thêm: 4 loại gạo lứt giảm cân

Ngày 7

Bữa sáng: 1 lát bánh mì đen phết bơ tươi và 1 cốc sữa tươi không đường

Bữa trưa: Cháo yến mạch thịt bằm

Bữa tối: Salad rau củ cá hồi và 1 quả lê

Xem thêm: Sữa tươi không đường bao nhiêu calo

Độ tuổi có thể sử dụng yến mạch?

Yến mạch có thể sử dụng được cho tất cả mọi người, kể cả trẻ em và người già, người đang mang thai. Độ tuổi bắt đầu có thể sử dụng yến mạch là 6 tháng, khi trẻ bắt đầu ăn dặm. Tuy nhiên, bạn vẫn có thể cho trẻ ăn từ lúc 4 tháng sau khi đã tham khảo ý kiến bác sĩ.