Có rất nhiều phương pháp giảm cân giúp bạn duy trì vóc dáng của mình, bạn có thể đến phòng tập hoặc tự giảm cân tại nhà đều được. Việc giảm cân tại nhà có thể tiết kiệm chi phí và thời gian nhưng đòi hỏi bạn phải biết các bài tập đúng và phù hợp thì mới đem lại hiệu quả như mong muốn. Vậy giảm cân tại nhà như thế nào để mang lại hiệu quả cao nhất? Hãy cùng California Fitness & Yoga khám phá Top 20 cách giảm cân tại nhà siêu đơn giản và hiệu quả dưới đây bạn nhé!

1. Bổ sung protein

Protein (chất đạm) đóng vai trò rất lớn và là một phần không thể thiếu trong thực đơn giảm cân. Protein giúp bổ sung dưỡng chất cho cơ, qua đó giúp giảm bớt lượng mỡ bị tích tụ, kích thích quá trình trao đổi chất diễn ra nhanh hơn. Đặc biệt, protein cũng giúp bạn giảm bớt lượng đường và tinh bột nạp vào cơ thể, mang đến cảm giác no lâu hơn. Chính vì vậy, nếu như bạn đang có ý định giảm cân thì tuyệt đối không thể qua chế độ ăn kiêng kèm gia tăng đạm.

Bổ sung protein để giảm cân hiệu quả (Nguồn: Internet)

Những thực phẩm giàu protein bạn có thể dùng thêm trong bữa ăn của mình bao gồm: ức gà, yến mạch, trứng, cá hồi, đậu nành,.... Ngoài ra, bạn cũng có thể bổ sung thêm mỗi bữa 1 ly sữa.

2. Hạn chế carb tinh chế

Hạn chế carb trong chế độ ăn nhằm nâng cao hiệu quả giảm cân (Nguồn: Internet)

Chế độ ăn low-carb (hạn chế carb tinh chế) là chế độ ăn khoa học áp dụng cơ chế giảm tối đa lượng tinh bột nạp vào cơ thể. Thay vào đó, bạn có thể dùng thoải mái các loại thực phẩm chứa nhiều đạm.Với chế độ ăn như vậy, bạn ít phải tập luyện hơn nhưng hiệu quả giảm cân tại nhà cũng không hề kém cạnh bất kỳ phương pháp nào khác.

Low-carb được đánh giá là cách giảm cân nhanh tại nhà an toàn và hữu dụng với nhiều nhóm đối tượng. Thậm chí, hiệu quả thu được còn cao hơn từ  2- 3 lần so với ăn kiêng thông thường.

3. Cắt giảm tinh bột

Cắt giảm tinh bột là cách giảm cân nhanh tại nhà siêu hiệu quả ai cũng có thể áp dụng (Nguồn: Internet)

Một trong những nguyên nhân khiến bạn bị thừa cân là do cơ thể đã nạp quá nhiều tinh bột và chất béo trong suốt thời gian dài. Chính vì vậy, để có thể giảm cân tại nhà hiệu quả, bạn buộc phải cắt giảm chúng trong bữa ăn thường ngày của mình. Để làm được điều này bạn có thể giảm khẩu phần ăn mỗi bữa hoặc thay thế bằng rau xanh và các chất đạm no lâu.

4. Ăn nhiều rau củ quả tươi

Ăn nhiều rau củ quả tươi để tăng hiệu quả giảm cân  (Nguồn: Internet)

Rau củ và hoa quả tươi đóng vai trò rất lớn trong việc hỗ trợ quá trình giảm cân của bạn. Trong rau củ có nhiều các chất xơ, hàm lượng calo thấp. Do đó sẽ giúp bạn bớt “thèm” tinh bột và chất béo. Chưa kể, trong rau củ và trái cây còn chứa lượng lớn vitamin và khoáng chất, giúp bổ sung dưỡng chất cho cơ thể của bạn thêm dẻo dai, tránh tình trạng bị suy nhược cơ thể.

5. Uống đủ lượng nước mỗi ngày

Uống đủ nước mỗi ngày  (Nguồn: Internet)

Một trong những cách giúp bạn giảm cân nhanh tại nhà hiệu quả chính là uống đủ nước mỗi ngày. Theo các chuyên gia, lượng nước cần thiết để nạp vào thể tùy thuộc vào cân nặng của mỗi người. Công thức tính như sau:

Lượng nước cơ thể cần (oz) = Cân nặng (kg) x 2 x 0,5 

Trong đó: 1oz = 0,03l.

Ví dụ: bạn nặng 50 kg thì lượng nước bận cần nạp vào cơ thể mỗi ngày là: 50 x 2 x 0,5 = 50oz = 50 x 0,03= 1,5 lít nước.

Việc uống đủ nước không chỉ giúp cơ thể của bạn thêm dẻo dai hơn, hơn hết nước cũng đồng thời thúc đẩy quá trình trao đổi chất, đẩy mạnh quá trình đốt cháy calories.

6. Hạn chế đồ ăn chế biến sẵn

Hạn chế ăn đồ ăn chế biến sẵn trong quá trình giảm cân  (Nguồn: Internet)

Các loại thực phẩm chế biến sẵn có chứa lượng lớn đường, muối và các chất béo không lành mạnh. Đây chính là nguyên nhân hàng đầu khiến cơ thể bị thừa cân, béo phì. Do vậy nếu muốn giảm cân nhanh tại nhà hiệu quả, tốt nhất bạn nên hạn chế những loại thực phẩm này trong bữa ăn của mình. Bù lại bạn có thể thay thế với rau xanh, hoa quả hoặc các loại nước ép nguyên chất.

7. Áp dụng các chế độ ăn phù hợp

Xây dựng chế độ ăn uống phù hợp, khoa học  (Nguồn: Internet)

Mỗi thể trạng khác nhau sẽ đòi hỏi lượng calories và hàm lượng các chất khác nhau. Vì vậy, để giảm cân bạn cần thiết lập cho mình những chế độ ăn kiêng phù hợp với thể trạng của cơ thể. Bạn có thể áp dụng các chế độ ăn chay, sử dụng ngũ cốc nguyên hạt thay cho gạo trắng thông thường, ăn nhiều rau củ quả và hình thành thói quen ăn chậm nhai kỹ. Nên nhớ tuyệt đối không ăn đêm, ăn vặt.

Xem thêm: Thực đơn giảm cân trong 7 ngày

8. Giảm cân bằng cà phê hoặc nước trà xanh

Giảm cân bằng trà hoặc cafe  (Nguồn: Internet)

Ngoài ra, bạn cũng có thể giảm cân nhanh tại nhà bằng cách hình thành thói quen uống trà xanh hoặc cafe không đường mỗi ngày. Theo nghiên cứu, trong trà xanh và cafe có chứa lượng lớn các chất chống oxy hoá. Những chất này có khả năng đốt cháy và làm vỡ các mô mỡ rất hiệu quả. Nhờ đó giúp bạn sớm lấy lại vóc dáng như ý, loại bỏ những phần mỡ thừa không mong muốn.

Lưu ý nên sử dụng nước trà xanh hoặc cafe mỗi ngày vào buổi sáng, dùng sau các bữa ăn sáng từ 20 đến 30 phút để quá trình đốt mỡ diễn ra hiệu quả nhất. Tránh các loại đồ uống biến tấu từ cafe và trà xanh như trà sữa, cafe cốt dừa vì có nhiều đường và các chất béo bão hoà.

9. Ăn những món ăn vặt lành mạnh

Thay thế đồ ăn vặt thông thường bằng các món ăn vặt lành mạnh  (Nguồn: Internet)

Ăn vặt là một trong những thói quen “khó bỏ” của mỗi chúng ta. Đây đồng thời cũng là nguyên nhân chính khiến cho quá trình giảm cân của chúng ta mãi chẳng thể nào thành công. Tuy nhiên, thay vì cứ để cơ thể phải “thèm khát” những món ăn vặt, hãy thay thế những món ăn này thành các món khác có lợi hơn cho cơ thể. Một số các món ăn vặt giàu protein, ức chế cơn đói, giúp ổn định lượng đường trong máu mà bạn có thể tham khảo như: hỗn hợp hạt và trái cây sấy; gà tây cuộn; đậu gà nướng, trứng luộc; cá ngừ; rau củ và sốt sữa chua;.....

10. Tránh xa thức uống có ga và cồn

Tránh xa thức uống có ga và các món đồ uống chứa cồn  (Nguồn: Internet)

Những loại thức uống có ga và cồn như soda, bia, rượu,... là kẻ thù số 1 của vóc dáng và cơ thể. Trong các loại đồ uống này chứa hàm lượng lớn đường, cafein, đặc biệt chứa hàm lượng lớn calories khiến người uống tăng cân nhanh chóng. Vì vậy, nếu muốn sớm sở hữu thân hình trong mơ hơn lúc nào hết bạn phải loại bỏ những món đồ uống này trong đời sống hàng ngày.

Xem thêm: Uống gì để giảm mỡ bụng

11. Tuyệt đối không bỏ bữa sáng

Bạn đã áp dụng rất nhiều các cách giảm cân nhanh tại nhà nhưng chẳng thể mang lại hiệu quả như mong đợi nhưng lại không hề biết rằng nguyên nhân chính nằm ở thói quen bỏ bữa sáng của mình.

Không nên bỏ bữa sáng  (Nguồn: Internet)

Theo nhiều nghiên cứu, việc nhịn bữa sáng kéo dài có thể dẫn đến nhiều hệ luỵ như tăng cân, tăng tốc độ lão hoá và làm rối loạn hormone. Bên cạnh đó, không ăn sáng cũng khiến cơ thể chúng ta trở nên mệt mỏi, uể oải trong suốt cả ngày dài, gây ảnh hưởng lớn đến sức khỏe thể chất và tinh thần. Do đó, để có thể giữ cho cơ thể luôn ở trạng thái thoải mái nhất, giúp quá trình tập luyện thêm phần năng động hơn bạn tuyệt đối không nên bỏ qua bữa sáng trong ngày. 

12. Không ăn quá khuya

Bỏ thói quen ăn khuya nếu muốn giảm cân nhanh  (Nguồn: Internet)

Ăn khuya là một thói quen xấu khiến bạn dễ bị mắc các bệnh béo phì, sâu răng,... Đồng thời cũng là nguyên nhân hàng đầu làm chậm quá trình giảm cân của bạn. Đặc biệt nếu bạn thường xuyên ăn đồ ngọt hoặc các món ăn chiên vào bữa đêm, việc tích tụ mỡ thừa là không thể tránh khỏi. Muốn thay đổi nếp sống “xấu” này bạn cần thiết lập một chế độ ăn uống khoa học và phải nghiêm túc tuân thủ chế độ ăn đó. Nếu quá đói bạn có thể cân nhắc dùng sữa chua hoặc một số món ăn vặt ít béo, giàu đạm.

13. Uống một ly nước lọc trước bữa ăn

Uống 1 ly nước trước bữa ăn giúp bạn cắt giảm lượng thức ăn nạp vào mỗi bữa  (Nguồn: Internet)

Uống một ly nước trước bữa ăn là mẹo hay giúp đẩy nhanh quá trình giảm cân đốt mỡ của bạn. Khi cơ thể đã cảm thấy no hơn nhờ uống nước, nhu cầu ăn của bạn sẽ giảm đi đáng kể. Nhờ đó làm giảm lượng calories nạp vào cơ thể và bạn có thể giảm cân dễ dàng mà không quá đói.

14. Ăn chậm, nhai kỹ

Hình thành thói quen ăn chậm nhai kỹ là cách giảm cân nhanh tại nhà hiệu quả (Nguồn: Internet)

Thói quen ăn chậm nhai kỹ mang đến cảm giác no lâu hơn, đồng thời cũng giúp làm giảm áp lực xuống hệ tiêu hoá. Bên cạnh đó, trong quá trình nhai, cơ thể chúng ta cũng tiết ra một loại hormone kích thích cảm giác no. Qua đó phát ra tín hiệu đến não bộ báo cho bạn biết rằng bạn đã ăn đủ lượng thức ăn cần thiết. Để làm được điều này, bạn có thể xây dựng cho mình một thời gian dùng bữa tiêu chuẩn từ 20 đến 30 phút và tuyệt đối tuân thủ thời gian đó. Nhờ vậy, làm tăng hiệu quả giảm cân tại nhà của bạn.

15. Ngủ đủ giấc

Ngủ đúng giờ và đủ giấc để luôn khỏe mạnh và giảm cân hiệu quả hơn  (Nguồn: Internet)

Theo nghiên cứu từ Đại học Michigan (Hoa Kỳ), ngủ đủ giấc từ 8 tiếng mỗi ngày sẽ giúp bạn có thể giảm đến 6kg mỗi năm. Ở đây giấc ngủ đóng vai trò thay thế các hoạt động nhàn rỗi, cung cấp năng lượng tương tự như một bữa ăn nhẹ không chứa chất béo. Nhờ vậy, bạn có thể giảm cân nhanh hơn mà không cần nỗ lực quá nhiều. 

16. Sử dụng chén, đĩa nhỏ hơn cho mỗi bữa ăn

Mẹo giảm cân với chén đĩa nhỏ  (Nguồn: Internet)

Cách giảm cân tại nhà hay và hiệu quả mà bạn có thể áp dụng ngay trong đời sống hàng ngày đó chính là thay thế bát đĩa thông thường kích thước nhỏ hơn. Điều này đồng thời cũng tạo cảm giác “giả” rằng bạn đã ăn đủ số lượng thức ăn cho một bữa, làm dậy lên cảm giác “e ngại” vì ăn nhiều của cơ thể. Qua đó, giúp bạn cắt giảm lượng lớn thức ăn nạp vào mỗi bữa.

17. Tập thể dục thường xuyên

Tập luyện là cách giảm cân tại nhà hiệu quả cho tất cả mọi người  (Nguồn: Internet)

Hơn bất cứ phương pháp giảm cân nào, tăng cường tập luyện, vận động là điều tối quan trọng nhằm thúc đẩy quá trình giảm cân của bạn. Bạn có thể kết hợp chạy bộ, leo cầu thang, đi dạo sau giờ ăn,... Tập thể dục thường xuyên là một thói quen tốt mà ai cũng nên duy trì. Không chỉ giúp bạn giảm cân nhanh hơn, thể dục thể thao đồng thời còn đem đến cho bạn sự dẻo dai, nâng cao sức khoẻ và đề kháng vượt trội, giúp bạn duy trì sự tươi trẻ dài lâu, tươi tắn, rạng rỡ. 

Xem thêm: Cardio là gì

18. Tìm bạn đồng hành cùng giảm cân

Cách giảm cân tại nhà tốt nhất là tìm kiếm người đồng hành  (Nguồn: Internet)

Khi áp dụng các cách giảm cân tại nhà chúng ta thường cảm thấy chán nản và dễ bỏ tập giữa chừng. Bạn có thể khắc phục điều này bằng cách tìm kiếm một người bạn đồng hành, đó có thể là vợ/chồng, bố/mẹ hoặc bạn bè,.... Với việc giảm cân cùng nhau bạn sẽ ý thức hơn về khẩu phần ăn mỗi ngày, nhắc nhở nhau cùng tập luyện. Qua đó, giúp bạn cảm thấy hào hứng hơn với quá trình giảm cân của mình. Hiệu quả thu được cũng nhanh hơn trông thấy.

19. Theo dõi lượng calo hấp thụ mỗi ngày

Rèn thói quen kiểm soát và đo lường calo mỗi bữa  (Nguồn: Internet)

Trên đây là Top 20 cách giảm cân tại nhà cho người lười đơn giản được nhiều người áp dụng và đã cho hiệu quả giảm cân rất tích cực. Có thể thấy rằng, quá trình giảm cân tại nhà muốn thu được hiệu quả như mong đợi đòi hỏi chúng ta phải thực sự nghiêm túc trong tập luyện và cả chế độ ăn uống. Nếu không đủ kiên trì và không có sự tìm hiểu kĩ càng bạn có thể rơi vào tình trạng tập sai cách, không mang lại hiệu quả gì và dẫn đến chán nản, bỏ cuộc. Do đó, bạn nên kết hợp chế độ giảm cân nhanh tại nhà với việc luyện tập tại các trung tâm thể hình vì những phòng tập này sẽ có trang bị đầy đủ các dụng cụ, thiết bị hỗ trợ bạn luyện tập, giảm cân một cách hiệu quả và nhanh chóng hơn. Bạn sẽ được tập các bài tập cường độ cao đúng phương pháp, phát triển đúng đến các vùng cơ cần thiết, tránh được các hậu quả nghiêm trọng nếu tập sai cách. Chính vì vậy, việc tìm đến các trung tâm thể hình uy tín là biện pháp tối ưu giúp nâng cao hiệu quả giảm cân cho bất kỳ ai.

20. Gợi ý cách giảm cân tại nhà bằng các bài tập đơn giản tại nhà sau đây

1. Bài tập cơ bụng dưới:

Các động tác của bài tập gập bụng tác động trực tiếp đến toàn bộ bó cơ vùng bụng, giúp bạn đánh tan mỡ thừa và giúp cơ thể thon gọn, săn chắc.

Cách giảm cân nhanh tại nhà cho nữ này được thực hiện như sau: 

• Cơ thể thả lỏng, nằm ngửa ra sàn, hai chân duỗi thẳng đồng thời hai tay duỗi thẳng qua đầu.
• Bạn thở ra đồng thời siết cơ bụng, đưa thân trên lên. Đồng thời đưa hai tay hướng tới mũi chân càng gần càng tốt.
• Hít vào và từ từ trở về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác 10 lần.

2. Bài tập giảm bắp chân sau

Bài tập giảm mỡ bắp chân không những có tác dụng chủ yếu vào bắp chân sau mà lại không đau lưng và chân. Từ đó, cách giảm cân nhanh tại nhà cho nữ với bài tập này giúp bạn săn chắc cơ chân hẳn.

Cách giảm cân nhanh tại nhà cho nữ với bài tập giảm bắp chân:

• Tư thế chuẩn bị: hai chân đứng thẳng, hai tay tựa vào tường giữ thăng bằng.
• Bạn nâng gót chân lên càng cao càng tốt, sau đó đưa gót chân nhún 3 lần
• Hạ gót chân xuống từ từ trở về vị trí ban đầu.

3. Bài tập cho đùi thon

Leg Swings là bài tập với động tác đung đưa chân giúp bạn tác động vào cơ đùi, đặc biệt là đùi trong. Điều đó giúp bạn cải thiện kích thước cơ đùi, săn chắc bắp chân hiệu quả. 

Cách giảm cân nhanh tại nhà cho nữ Leg Swings được thực hiện như sau:

• Đứng thẳng người, bạn đưa hai tay ngang vai và song song với sàn nhà
• Đứng trụ bằng chân trái, sau đó đá chân phải sang phía bên phải sau đó đưa sang bên trái
• Thực hiện động tác mỗi bên 10 - 15 lần.

4. Plank

Plank được là cách giảm cân nhanh tại nhà cho nữ, đặc biệt là vùng bụng. Các động tác của Plank bắt buộc bạn phải siết cơ bụng để giữ được tư thế. Từ đó, Plank giúp bạn đốt cháy mỡ thừa ở bụng và làm săn chắc cơ. 

Bài tập Plank cho nữ được thực hiện như sau: 

• Bắt đầu bằng tư thế hít đất, sau đó bạn chống khuỷu tay xuống thảm thành một góc vuông với vai.
• Cố gắng cơ thể tạo thành một đường thẳng từ vai cho đến chân, để hông trên cao vừa phải.
• Giữ tư thế trong 30 - 60 giây

5. Squat

Với cách giảm cân nhanh tại nhà cho nữ với bài tập Squat được ví như là vị vua của các bài tập cho cả nam và nữ. Squat tác động vào nhiều nhóm cơ khác nhau chủ yếu vào cơ mông, đùi và hỗ trợ cho mông đùi săn chắc tự nhiên và an toàn. 

Cách giảm cân nhanh tại nhà cho nữ với bài tập Squat như sau: 

• Đứng thẳng, hai chân đứng rộng bằng vai, mắt nhìn thẳng phía trước, hai tay đan với nhau để trước ngực
• Bạn đẩy mông và hông ra sau, tiếp đó bạn hạ thấp cơ thể xuống cho đến khi đùi song song với mặt đất. Đồng thời, bạn để đầu gối và bàn chân hướng ra ngoài.
• Giữ tư thế trong vòng 2 giây, sau đó trở về vị trí ban đầu.

Giảm cân an toàn và hiệu quả cùng California Fitness & Yoga

Để có thể giảm cân hiệu quả, bạn cần sát sao hơn trong chế độ ăn uống hàng ngày của mình. Cách tốt nhất chính là theo dõi và kiểm soát lượng calo hấp thụ mỗi ngày. Bạn có thể tính toán và đo lường dễ dàng thông qua khẩu phần ăn mỗi bữa, các loại thực phẩm và các chất bạn nạp vào cơ thể. Chính thói quen này sẽ giúp bạn hạn chế việc ăn quá nhiều, đo lường được lượng thức ăn cần thiết mà cơ thể cần chứ không phải ăn no theo cảm tính như trước đây. Để đo lường một cách hiệu quả bạn có thể sử dụng đồng hồ thông minh kết hợp với ứng dụng điện thoại LivWell. LivWell là một sản phẩm hữu ích từ California Fitness & Yoga cho phép ghi lại kết quả tập luyện hằng ngày và tích lũy điểm thưởng hoặc đổi thành quà. Đặc biệt đối với hội viên của California Fitness & Yoga, ứng dụng còn cung cấp thêm các video độc quyền và nhiều phần thưởng hấp dẫn khác. 

California Fitness & Yoga được biết đến là trung tâm thể hình uy tín và danh tiếng bậc nhất hiện nay tại Việt Nam. Được xây dựng theo chuẩn quốc tế với hàng loạt các máy móc, thiết bị tối tân, cùng công nghệ Technogym tiên tiến, đội ngũ chuyên gia dinh dưỡng giàu kinh nghiệm, California Fitness & Yoga tự tin đem đến cho học viên môi trường tập luyện tốt nhất, hỗ trợ mọi nhu cầu tập luyện từ giảm cân đến cải thiện thể hình,.. Đăng ký tại đây để được tư vấn gói tập và tư vấn dinh dưỡng chuyên nghiệp từ California Fitness & Yoga!